日本 - 刘阿姨12年前的一次昏迷，诊断出成人迟发型糖尿病，胰岛功能几乎不起作用，只能依靠胰岛素。之后，刘阿姨水果不敢吃，米饭不敢吃，宁愿饿着也不吃。结果有一次出现严重低血糖，送进去了医院。同时，还被查出贫血、营养不良等各种问题。医生询问知道刘阿姨的做法之后，叹了口气。糖友每天苦恼的事情非饮食莫属，米饭吃不吃？主食怎么选？血糖怎么控？小九告诉你。

一、糖友选食物，光看GI值不够！

糖友一定对GI值不陌生，GI值又名为食物血糖生成指数，具体指的是50克可利用的碳水化合物的食物，和一定量的葡萄糖在一定时间（一般是2个小时）内的人体血糖反应水平的百分比值。其具体的数值，是衡量食物引起餐后血糖反应的一个有效指标。

GI>70，属于高GI，食物能够被迅速消化，血糖升高速度快。比如馒头GI值85，西瓜GI值72.55≤GI≤70，属于中GI，适量食物。例如蒸土豆GI值65。GI<55，是低GI，食物在肠胃里停留的时间长，血糖升高速度慢。山药GI值51，西红柿GI值15，柚子GI值25就属于其中。

既然如此，是不是以后糖尿病患者看见高GI食物，就不能吃了吗？当然不是！俗话说：“抛开数量谈质量的都是耍流氓！”我们测量GI值时，是统一选取碳水化合物中的50克含量。然而，在现实生活中，对于某些食物，我们根本吃不了那么多！举个简单的例子，西瓜的GI值是72，如果要吃够西瓜50克碳水化合物，我们就得吃够2斤西瓜。换句话说，就是吃2斤西瓜才大约等于吃半碗饭对血糖的影响。因此，看到高GI值的食物，我们并不是盲目的拒绝，糖尿病患者们还需要关注食物中的含糖量，适当吃点也是可行的。

二、血糖高，能不能吃米饭，看看日本人怎么做

害怕血糖升高，连饭都不敢吃了？根据世界卫生组织的一项调查报告显示，爱吃米饭的日本的肥胖率只有3%，在众多的发达国家当中是排最低的。此外，日本国内的糖尿病患者的并发症也是处于全世界相当低的水平。那为什么同样是米饭，日本的情况和我国大不相同呢？日本之所以有这样的“成绩”，大多归功于他们的饮食习惯。虽然都是吃米饭，但与中国不同的是，日本人更倾向于吃凉米饭。与中国的热米饭相比，日本的凉米饭含有更多的抗性淀粉，这一物质能够起到一定的平稳血糖、减少饥饿感的效果。除此之外，吃过寿司的人都知道，日本人在煮饭的时候，还会加入少量的寿司醋。研究表明，在高碳的饮食当中，醋会提高人体内的胰岛素敏感度，从而起到降低餐后血糖的效果。而且，他们的餐桌上，海鲜、蔬菜水果、杂粮都占了不小的比例。我们很难照搬日本人的饮食习惯比如吃凉米饭，但我们可以借鉴他们的饮食结构。做到合理，同样可以适当吃主食。而那些长期不吃或少吃主食的人，最后变成什么样了？最新的营养学研究表明，碳水化合物能为健康成人机体提供55%-65%的能量。对于那些长期不吃或少吃主食的人而言，不仅会缺乏能量，还可能会引起血糖的升高。这是因为，当人体摄入碳水化合物不足时，就会使得胰腺β细胞功能下降，胰岛素分泌也会随之减少。此外，胰岛素的敏感度也会降低，无法完全降解体内的葡萄糖，使得糖分长期滞留在血液里，最终使得血糖升高。物极其反，我们应该学会科学对待。

三、米饭、馒头和面条，主食到底怎么选？

上文我们也有讲到，GI值是食物对血糖影响的关键指标。我们常见的主食：米饭、馒头、面条，三者当中哪个GI值最高？图源：糖尿病网通过表格的数据我们可以知道三种食物的升糖潜力是馒头＞大米＞面条，且GI值均比较高，升糖潜力相互相差不大。主食不能多吃，也不能完全拒绝。因此，糖友不必过于纠结哪种主食升血糖快。除此之外，有的糖友主食吃得很讲究，但却毫不注意副食。不控制副食，也可能让血糖升起来，还让主食背上了锅，因此糖友不需要死磕主食。

四、控制血糖学会这3步

不管是大米还是馒头，面条，GI值虽然都挺高的，但由于主食的作用很难替代，所以我们不如通过下面一些方法控制血糖。1.控制总热量中山大学附属第三医院副院长翁建平教授认为想要控制和预防好糖尿病，懂得能量控制是至关重要的一步。小九教大家怎么计算食物的总热量。我们首先要知道食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，因为1g碳水化合物能提供的热量是4千卡、1克脂肪供给热量9千卡、1克蛋白质供给热量4千卡，所以通过换算就可以知道食物的总热量。例如：一位糖友每日吃的食物包括了300克的碳水化合物，50克脂肪，90克蛋白质，那么一天得到的热量就是：（300×4）+（9×50）+（4×90）=2010千卡。建议通过询问医生，根据患者的体重和血糖水平，得出每日适当的热量摄取标准。然后通过这个计算公式，控制热量。2.混合搭配懂得如何吃主食，需要学会粗细搭配。在日常生活当中，可适当选取全麦、全谷类的食物，也可用部分粗粮代替细粮作为主食，例如：吃点糙米饭、五谷杂粮饭等等。3.调整进餐顺序食物搭配合理，糖友还要注意正确的进餐顺序。陕西省西安市中医医院针灸推拿康复科副主任医师赵卫锋认为，一般情况下，吃饭前先喝点汤润滑一下肠胃，然后进食，养成先吃蔬菜，后吃主食，最后再吃肉的顺序。总而言之，比起纠结哪种主食容易升高血糖，学会掌握饮食方法，控制总摄入量，或许更好。#守护银龄世界##谣零零计划##家庭健康守护官#

参考文献：【1】《糖尿病吃饭有顺序：喝汤蔬菜米饭再吃肉》.健康时报.2018-8-24【2】《吃米饭会得糖尿病？》.健康时报.2015-9-7【3】《米饭越少吃越好？四成糖友有误区》.健康时报.2014-12-5

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